Периодично гладуване - кога, как и защо?
Много диети се фокусират върху това какво да ядете, но периодичното гладуване е свързано с това кога ядете.
В това отношение това не е диета в конвенционалния смисъл, а по-скоро модел за хранене в дългосрочен план. Няма диета, която работи в дългосрочен план и не нанася щети на организма!
Какво всъщност е периодичното гладуване?
При периодично гладуване вие ядете само през определено време - времевия прозорец, в който е позволен приема на калории.
Най-разпространено е периодичното гладува 16/8 -> т.е. 16 часа гладуване и прозорец от 8 часа, в които вмъкваме дневното си меню. Истината е, че за дългосрочни резултати и ефективно изграждане на полезни навици е препоръчително да се консултирате със специалист, за да обсъдите оптимална схема за хранене и гладуване. Резките промени не се отразяват благоприятно на тялото и здравето ни. Целта на метода е да се превърне в начин на живот, който е приятен и не означава лишение.
С какво да се храним докато спазваме режима?
През времето, когато не ядете, са разрешени вода и напитки като черно кафе и чай без подсладители.
Най-важно е в периодите на хранене да не се изпада в крайността "всичко може", Изследванията показват, че няма вероятност да отслабнете или да станете по-здрави, ако напълните времето си за хранене с висококалорична и нездравословна храна.
Хубавото на периодичното гладуване е, че ни позволява да се насладим на храната, която обичаме без строг хранителен режим и без крайни лишения. Определено се счита за по-гъвкав и по-лесен начин за поддържане на добра здравословна и физическа форма.
Повечето експерти по хранене смятат средиземноморската диета за добър план за това какво да ядете, независимо дали опитвате периодично гладуване или не. Едва ли можете да сбъркате, когато изберете листни зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и сложни, нерафинирани въглехидрати.
А моята лична препоръка би била постепенно да изключите "убийците" като бяло брашно, бяла захар, пържено и газирано в периода на хранане!
За да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от вашата диета, важно е да се придържате към питателни цели храни и напитки по време на периодите на хранене. Опитайте се да балансирате всяко хранене с голямо разнообразие от цели храни, като например:
Плодове: ябълки, банани, горски плодове, портокали, праскови, круши, домати и др.
Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, карфиол, краставици, листни зеленчуци и др.
Пълнозърнести храни: ечемик, елда, киноа, ориз, овес и др.
Здравословни мазнини: зехтин и авокадо
Източници на протеин: яйца, риба, бобови растения, месо, птици, ядки, семена и др.
Пиенето на безкалорични напитки като вода и неподсладен чай и кафе, дори по време на гладуване, също помага да контролирате апетита си, като същевременно ви поддържа хидратирани. Най-добре е да ограничите ултрапреработените храни като пакетирани закуски, пържени продукти, сладки напитки и повечето замразени ястия. Те елиминират положителните ефекти от периодичното гладуване.
Ползи от периодичното гладуване
Загуба на тегло
Ограничаването на прозореца ви за хранене до няколко часа на ден може да намали приема ви на калории през деня, което от своя страна може да допринесе за загуба на тегло.
Човешки хормон на растежа (HGH): Нивата на хормона на растежа рязко се покачват, увеличавайки се до 5 пъти, което води до загуба на подкожни мазнини, свежа и млада кожа, по-качествено и бързо възстановяване и енергичност.
Подобрен контрол на кръвната захар
Доказано е, че периодичното гладуване намалява инсулина на гладно и нивата на кръвната захар, като потенциално намалява риска от диабет.
Доказателствата при хора са ограничени, но някои проучвания върху животни отбелязват, че периодичното гладуване може да удължи дълголетието.
Смята се, че гладуването засяга метаболитните пътища, подобрява инсулиновата чувствителност и води до промени в поведението, които заедно могат да удължат живота ви.
Клетъчно възстановяване: Когато гладувате, вашите клетки започват процеси на клетъчно възстановяване, което подсилва имунната система и регенерира.
Съдържание, което може да се свива
Заключение
Нивата на човешкия растежен хормон се покачват, а нивата на инсулин спадат. Клетките на вашето тяло също променят експресията на гените и инициират важни процеси на клетъчно възстановяване.
Въпреки че периодичното гладуване обикновено се счита за безопасно за здрави възрастни, трябва да говорите с Вашия лекар или треньор, ако имате някакви основни здравословни проблеми. Това е ключово, ако приемате редовно медикаменти или имате диабет, ниско/високо кръвно налягане или други хронични заболявания.
Периодичното гладуване също не се препоръчва, ако се опитвате да забременеете, бременна сте или кърмите.
Ако все още имате въпроси, имате нужда от мотивация или конкретни, индивидуални насоки и изготвяне на график и план за хранене, можете да запазите консултация с мен. За мен ще бъде удоволствие да поставим началото на един по-здравословен начин на живот.